Mengenal Lemak Jenuh dan Bahayanya bagi Kesehatan

Lemak terdiri dari dua jenis, yaitu lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Lemak jenuh adalah jenis lemak yang dapat meningkatkan risiko penyakit berbahaya, salah satunya penyakit jantung. Itulah sebabnya, lemak jenuh disebut juga dengan lemak jahat.

 

Selain itu, masih banyak bahaya lain yang bisa disebabkan oleh konsumsi lemak jenuh secara berlebihan. Apa saja itu? Mari simak penjelasan selengkapnya di bawah ini.

 

Apa itu Lemak Jenuh?

 

Lemak jenuh atau saturated fat adalah salah satu jenis lemak makanan yang tidak sehat sekaligus termasuk dalam kategori lemak jahat, seperti halnya lemak trans. Dibandingkan dengan lemak trans yang harus dihindari jika memungkinkan, lemak jenuh masih dapat ditolerir oleh tubuh jika dikonsumsi dalam jumlah yang tidak berlebihan.

 

Lemak jenuh dapat ditemukan dalam makanan sumber hewani, seperti unggas, daging merah, dan produk susu. Dibandingkan manfaatnya, jenis lemak ini lebih banyak efek negatifnya bagi kesehatan.

 

Jenis lemak ini tidak dianjurkan untuk dikonsumsi secara berlebihan karena dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah, sehingga risiko terjadinya penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2 menjadi lebih tinggi.

 

Adapun beberapa daftar makanan yang mengandung lemak jenuh adalah sebagai berikut:

 

• Susu sapi.

• Keju.

• Mentega.

• Es krim.

• Minyak kelapa.

• Minyak kelapa sawit.

• Gorengan.

• Daging, termasuk daging babi, sapi, domba, dan unggas.

 

Bahaya Lemak Jenuh bagi Kesehatan Tubuh

 

Pada dasarnya, lemak berfungsi sebagai cadangan energi, menjaga bentuk dan suhu tubuh, melindungi berbagai organ, serta memudahkan penyerapan vitamin A, D, E, dan K. Namun, bila terlalu sering mengonsumsi lemak jenuh, akan ada berbagai bahaya yang mengancam kesehatan tubuh. Berikut uraian selengkapnya.  

 

1. Obesitas

 

Bahaya lemak jenuh bagi kesehatan yang pertama adalah dapat meningkatkan risiko obesitas. Pasalnya, sejumlah makanan yang mengandung lemak jenuh, seperti pizza, kue panggang, dan makanan yang digoreng dapat menambah jumlah kalori berlebih dalam tubuh hingga menyebabkan kenaikan berat badan.

 

Bila hal ini terus berlanjut tanpa diimbangi dengan aktivitas fisik yang sehat, seperti olahraga, maka seseorang berisiko mengalami obesitas (berat badan berlebih).

 

2. Kolesterol Tinggi

 

Bahaya selanjutnya dari konsumsi lemak jenuh secara berlebihan adalah dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL). Apabila terlalu banyak mengonsumsi makanan dengan kandungan lemak jenuh yang tinggi, kadar kolesterol jahat dalam tubuh pun juga akan semakin tinggi. Kadar kolesterol yang tinggi dalam tubuh dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

 

3. Peradangan

 

Berdasarkan jurnal dalam JAMA Internal Medicine, bahaya lain dari lemak jenuh adalah meningkatkan peradangan, kanker, hingga menurunkan kesehatan mental. Pasalnya, lemak jenuh dapat menirukan perilaku racun bakteri yang dikenal dengan lipopolisakarida. Racun bakteri tersebut dapat menstimulasi imun tubuh dan menyebabkan peradangan.

 

4. Penyempitan Pembuluh Darah

 

Tumpukan lemak yang menyebabkan kolesterol tinggi dapat membentuk plak dalam dinding pembuluh darah arteri sehingga mengakibatkan terjadinya penyempitan atau pengerasan pembuluh darah arteri yang menuju jantung. Kondisi ini dapat memicu terjadinya serangan jantung (infark miokard) yang dapat berisiko fatal, hingga mengancam nyawa.

 

5. Berdampak Buruk bagi Psikologi

 

Tidak hanya berbahaya bagi kesehatan fisik, lemak jenuh juga dapat berdampak negatif pada kesehatan mental, metabolisme tubuh, dan nafsu makan. Namun, ada pula dugaan bahwa penurunan kesehatan mental tidak hanya berkaitan dengan lemak jenuh tetapi juga makanan olahan lainnya. Karenanya, masih diperlukan penelitian lebih lanjut terkait dengan hal ini.

 

Batasan Mengonsumsi Lemak Jenuh

 

Perlu diketahui bahwa lemak termasuk dalam 6 sumber gizi utama yang perlu dipenuhi oleh tubuh, bersamaan dengan karbohidrat, vitamin, air, dan mineral. Meski lemak dibutuhkan oleh tubuh, namun hanya 25–35% dari kalori total harian dengan asupan lemak jenuhnya sekitar 5–6%.

 

Misalnya, jika seseorang membutuhkan sekitar 2.000 kalori sehari, tidak lebih dari 120 kalori yang berasal dari lemak jenuh. Itu berarti sekitar 13 gram lemak jenuh per hari. Sementara itu, asupan lemak trans harus di bawah 1% dari total kalori harian.

 

Adapun beberapa tips yang bisa dilakukan untuk menghindari asupan lemak jenuh adalah sebagai berikut:

 

• Mengurangi konsumsi makanan yang digoreng dan berminyak.

• Memilih daging yang rendah lemak.

• Menghindari produk olahan susu yang tinggi lemak.

• Menggunakan minyak goreng yang lebih sehat untuk memasak, seperti minyak zaitun atau minyak jagung.

 

Selain itu, direkomendasikan untuk selalu menerapkan panduan umum ini di setiap asupan:

 

• Seimbangkan asupan kalori dengan kebutuhan kalori tubuh untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang ideal. Usahakan agar asupan makanan tidak melebihi kebutuhan kalori. Rutinkan aktivitas fisik atau olahraga sehari-hari untuk mencapai keseimbangan kalori ini.

• Pilih biji-bijian, protein tanpa lemak dan nabati, serta beragam buah dan sayuran.

• Batasi asupan garam, gula, lemak hewani, makanan olahan, dan alkohol.

 

Selain mengonsumsi makanan sehat bergizi seimbang dan rutin berolahraga, Anda juga direkomendasikan untuk mencukupi waktu tidur setiap harinya.

 

Itulah hal-hal yang perlu diketahui mengenai lemak jenuh. Bagi Anda yang ingin memperoleh makanan bergizi lengkap dan mengurangi asupan lemak jenuh, Anda bisa menggunakan paket Homecare - Healthy Catering dari Siloam Hospitals. Paket katering ini pun telah dilengkapi dengan berbagai menu sehat sesuai kondisi Anda dan dapat dipesan secara mudah melalui aplikasi MySiloam.

 

Apabila memiliki keluhan lain seputar kesehatan tubuh, segera kunjungi Siloam Hospitals terdekat untuk mendapatkan penanganan yang tepat. Anda juga dapat menggunakan aplikasi MySiloam untuk mengakses beragam fitur kesehatan yang Anda butuhkan secara mudah dan cepat. Mari unduh aplikasi MySiloam dan jaga selalu kesehatan Anda #BersamaSiloam!