5 Gerakan yang Bantu Redakan Nyeri dan Kaku pada Bahu

Nyeri bahu adalah kondisi yang kerap membuat sebagian orang merasa tidak nyaman untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Pada kasus yang tergolong ringan, nyeri pada bahu dapat diredakan dengan sejumlah gerakan yang bisa dilakukan di rumah. Untuk mengetahui gerakan untuk nyeri bahu selengkapnya, mari simak artikel di bawah ini.

 

Macam-Macam Gerakan untuk Nyeri Bahu

 

Pada kasus yang tergolong ringan, latihan fisik di rumah bisa digunakan sebagai metode pengobatan lini pertama untuk menangani nyeri pada bahu. Pasalnya, latihan fisik bisa membantu meredakan nyeri serta mengembalikan rentang gerak bahu.

 

Latihan fisik nyeri bahu disarankan untuk dilakukan setelah berendam atau mandi dengan air hangat selama 10–15 menit. Adapun beberapa gerakan untuk mengatasi nyeri bahu yang dapat dilakukan, di antaranya:

 

1. Pendulum Stretch

Source: health harvard

 

Gerakan untuk nyeri bahu pertama yang bisa dilakukan di rumah adalah pendulum stretch. Ada sejumlah langkah yang perlu dilakukan untuk melakukan pendulum stretch. Berikut adalah tahapannya yang bisa diaplikasikan. 

 

• Rilekskan bahu.

• Berdiri dan sedikit condongkan tubuh ke arah depan dengan posisi salah satu tangan memegang meja, lalu biarkan lengan yang cedera menggantung ke bawah.

• Ayunkan lengan secara perlahan dengan membentuk lingkaran kecil.

• Lakukan gerakan tersebut sebanyak 10 putaran untuk setiap arahnya.

• Lakukan latihan fisik ini setiap satu kali sehari.

• Ketika gejala membaik, tingkatkan diameter putaran lengan secara perlahan. Namun, pastikan tidak memaksanya hingga menyebabkan nyeri bahu.

 

2. Towel Stretch

Source: health harvard

 

Gerakan untuk meredakan nyeri bahu selanjutnya adalah towel stretch. Peregangan ini dilakukan dengan menggunakan handuk dan bisa dipraktekkan secara praktis di rumah. Adapun langkah-langkah yang dapat dilakukan dalam menerapkan towel stretch adalah sebagai berikut:

 

• Pegang handuk menggunakan kedua tangan di belakang punggung. Pastikan handuk dipegang dalam posisi horizontal.

• Gunakan lengan yang sehat untuk menarik handuk ke atas guna meregangkan lengan yang cedera.

• Selanjutnya, letakkan handuk di bahu yang sehat. Pegang bagian bawah handuk dengan lengan yang cedera, lalu tarik ke arah punggung bagian bawah secara perlahan.

• Lakukan peregangan ini sebanyak 10–20 kali sehari.

 

3. Finger Walk

Source: health harvard

 

Finger walk dapat dilakukan dengan memosisikan tubuh menghadap ke tembok, lalu dua jari dari tangan yang mengalami cedera diarahkan untuk menyentuh dan bergerak ke atas serta menyusuri tembok. Saat melakukan latihan fisik ini, pastikan jari-jari tangan yang bergerak, bukan otot bahu. Kemudian, turunkan lengan secara perlahan. Ulangi langkah-langkah tersebut sebanyak 10–20 kali sehari.

 

4. Cross-Body Reach

Source: health harvard

 

Cross-body reach juga menjadi salah satu latihan fisik yang dapat membantu mengoptimalkan rentang gerak bahu. Gerakan ini dapat dilakukan dengan posisi duduk maupun berdiri. Gunakan lengan yang sehat untuk mengangkat lengan yang sakit, lalu sangga lengan di bagian siku. Tahan posisi tersebut selama 15–20 detik. Guna memperoleh hasil yang optimal, ulangi peregangan ini sebanyak 10–20 kali sehari.

 

5. Armpit Stretch

Source: health harvard

 

Armpit stretch adalah gerakan sederhana yang bisa membantu mengurangi gejala sakit pada bahu, termasuk bahu kaku. Gerakan ini dilakukan dalam posisi berdiri. Lalu, awali dengan mengangkat lengan yang sakit sampai setinggi dada. Kemudian, tekuk lutut dengan lembut sehingga lengan lebih terangkat. Setiap kali lutut ditekuk, cobalah meregangkan lengan sedikit lebih jauh, namun jangan terlalu dipaksa. Lakukan peregangan ini sebanyak 10–20 kali setiap hari.

 

Di samping gerakan-gerakan yang telah dijelaskan di atas, nyeri bahu juga dapat dilakukan melalui beberapa latihan fisik lainnya, termasuk gerakan-gerakan yang melibatkan penggunaan alat-alat sederhana. 

 

Sebagai informasi, gerakan-gerakan di atas dapat menimbulkan reaksi atau efek samping yang berbeda pada masing-masing pasien. Oleh karenanya, jika memiliki gejala atau keluhan kondisi medis yang berkaitan dengan nyeri atau kaku pada bahu, Anda dapat langsung mengunjungi Dokter Spesialis Orthopaedi dan Traumatologi di Siloam Hospitals terdekat untuk mendapatkan evaluasi, diagnosis, serta saran perawatan yang tepat sesuai kondisi Anda.

 

Lebih lanjut, Anda juga dapat mengunjungi Siloam Hospitals Mampang sebagai pusat unggulan penanganan berbagai macam masalah kesehatan yang berkaitan dengan gangguan tulang, jaringan ikat, dan sendi di Siloam Hospitals Group. 

 

Sebagai informasi, setiap tahapan pemeriksaan dan metode pengobatan yang Anda jalani terkait nyeri bahu atau bahu kaku dapat berbeda bergantung pada fasilitas kesehatan masing-masing rumah sakit. Tenaga medis profesional akan menentukan tahapan pemeriksaan dan pengobatan yang disesuaikan dengan kondisi medis setiap pasien. 

Jika direkomendasikan oleh dokter, Siloam Hospitals juga menyediakan paket Fisioterapi dalam layanan Siloam at Home yang memungkinkan pasien untuk memperoleh terapi fisik secara praktis di rumah. Pemesanan paket ini dapat dilakukan secara mudah melalui aplikasi MySiloam.